こんにちは！会社員Kです。
今回の記事は、フルマラソンサブ４を達成するために、どのくらいのハーフマラソンタイムが必要か記事にしました。私自身の経験を交えてお伝えします。
最初に結論をお伝えします。
フルマラソンサブ４をほぼ確実に達成するために必要なハーフマラソンタイムの目安は、
『１時間４５分』とお伝えしておきます。
もちろん個人差はありますが、１時間４５分、いわゆるサブ１０５をクリアできれば十中八九サブ４は達成できると思います。
目安として考える際にまずご紹介したいのが、「VDOT」という数値についてです。
この数値を理解すると、練習効果を大きくできると言われていますので、ぜひ読んでみてください。
また、目安となるタイムは「サブ４達成の経験」からお伝えしています。
サブ４を既に達成している方は知っていることも多いと思いますので、どちらかというとこれからサブ４を目指していく方向けの記事となります。
難しいことは言わず、簡単にお伝えできればと思います。
また、サブ４達成までの月間走行距離もまとめましたのでご覧になってみて下さい。
VDOT（ブイドット）のご紹介
VDOT（ブイドット）とは何か？
「VDOT」という単語は聞いたことありますか？
「VDOT」はジャック・ダニエルズという方が書いた「ランニング・フォーミュラ」という本の中で出てくる用語です。
そして「VDOT」が何を表すのか簡単にいうと、その人の走力を数値化したものです。
例えば、私のハーフマラソンのベストタイムは、１時間３３分ですので、算出される「VDOT」は、４８.９です。
そして、「VDOT４８.９の人が、効率的な練習をするとしたら以下のペースですよ！」というのを教えてくれています。
| Eペース（イージーペース） | ５分１２秒/km 〜 ５分４４秒/km |
| Mペース（マラソンペース） | ４分３６秒/km |
| Tペース（閾値ペース） | ４分２０秒/km |
| Iペース（インターバルペース） | ３分５９秒/km |
| Rペース（レペティションペース） | ３分４４秒/km |
それぞれのペースは何を指している？
それでは、それぞれのペースが何なのかをお伝えしていこうと思います。
基本的には怪我をせず、効率的に練習を積むためのペースとなります。
サブ３.５やサブ３を目指すような方は、ほぼ知っていることだと思いますので、これからサブ４達成を目指していきたいという方はしっかり理解いただければと思います。
Eペース
Eペースとは、イージーペースのことで、その名の通りリラックスして走る時のペースとなります。
ロング走をする時のペースの目安となります。いわゆるジョギングのペースだと思ってください。
このEペースで長い時間走れるようになることが一番大事だと考えて下さい。
このEペースが、怪我をしないための脚を作ってくれます。
何をするにも怪我をしないことが一番大事ですから、まずはこのEペースを中心に練習を積んでいくようにしましょう。
Mペース
Mペースとは、マラソンペースのことで、マラソン大会を走る時のレースペースとなります。
このペースでの練習は、大会本番のペースに慣れるための練習だと考えて下さい。
最初からこのペースで距離走（３０km）を実施してしまうと負荷が高すぎるので怪我につながります。
そのため、まずは短い距離から少しずつ距離を伸ばしていくようにしましょう。
本の中では、距離は２５km以下で、持続時間は９０分〜１５０分となっていますが、私は１５kmまでしかMペースでの練習はしたことがありません。
そのため少し目線が低い記事になってしまうかもしれませんがご容赦ください。
Tペース
Tペースとは、閾値ペースのことで、２０分〜３０分持続して走れるくらいのペースです。
マラソンのレースペースよりも速いペースとなりますので、きつい練習になりますが、効果は非常に高いです。
ランニング練習について調べていると、よく閾値走というのが出てきます。まさにその練習です。
私のイメージとしては、自分の走力の底上げを図るという感じです。
Eペースで土台を作って、その土台自体を少しだけ上げる練習がTペース走、そんな位置付けです。
乳酸が溜まっていくペースでもありますので相当に精神力も鍛えられます。
私のようにメンタルが弱い方は週１回くらいが限界だと思いますが、取り入れると走力が上がっている実感が持てるのではないでしょうか。
Iペース・Rペース
Iペースとは、インターバルペースのことで、インターバル練習をする際のペースです。
Rペースとは、レペティションペースのことで、レペティション練習をする際のペースです。
インターバル練習やレペティション練習は違う記事で書くかもしれませんが、とりあえずサブ４を目指すにあたってはさほど重要ではないと思いますので、簡単にお伝えしておきます。
インターバル練習は１km〜２kmほどの距離を、合間で休憩を入れながら５回〜１０回行う練習です。
レペティション練習は、インターバル練習同様、合間で休憩を入れながら繰り返し行う練習ですが、距離は短く、スピードはさらに速く行う練習です。
練習強度は高いので、怪我のリスクは高まると思います。
取り入れる方は無理をしない程度に実施して下さい。
私自身もサブ４達成まではこの練習はほぼしていないので、今後サブ３を目指していく過程で積んでいきたい練習ですね。
VDOTはどうやって算出すればいい？
では、自分のVDOTをどうやって調べればいいの？ということですが、おすすめのアプリがあります。
『VDOT Running Calculator』というアプリです。
このサイト内の【電卓アプリ】を入れていただくのが一番分かりやすいと思います。
このアプリで計算すると、EペースからRペースまで簡単に計算できるので便利ですよ。
こんな感じです。
VDOTから計算するとサブ４達成するためのハーフマラソンタイムは？
スピードタイプやスタミナタイプなどを全く考慮せず、VDOTで３時間５９分５９秒で計算した結果は、
１時間５６分１０秒でした。
VDOTの数値は３７.９です。
ではハーフマラソンでこのタイムが出たらサブ４が達成できるのかというとそんな単純な話ではありません。
サブ４達成の経験から目安を考える
VDOTを紹介してきましたが、VDOT値だけでみたところ、ハーフマラソンタイム１時間５６分がフルマラソンサブ４に相当する数値でした。
もちろん人にはよりますが、ほとんどの人がこのタイムではサブ４達成は難しいでしょう。
ではなぜ冒頭に、１時間４５分でハーフマラソンを走れればサブ４はほぼ確実に達成できるとお伝えしたのかというと、私の経験上、スタミナタイプではない人でもサブ４を達成できる目安がそのタイムだからです。
初のフルマラソン前のハーフマラソンタイム
私は、初マラソンの時に４時間３２分でしたが、その前のハーフマラソンで１時間５１分で走っていました。
私はこれまで６回フルマラソンを走っていますが、後半までスタミナが持たないスピードタイプということは確実です。
スタミナタイプの方であれば、１時間５０分前半くらいでサブ４達成している方は私の周りでも実際にいらっしゃいます。
サブ４を達成する前のハーフマラソンタイム推移
初のフルマラソンを走る前のハーフマラソンタイムが１時間５１分だとお伝えしました。
先ほどお伝えした通り、その後のフルマラソンタイムは４時間３２分です。
その後にハーフマラソンタイムは、１時間４８分まで伸ばしました。
しかしフルマラソンタイムは４時間３分でした。
ここで確実にサブ４はできると思っていましたが見事に失敗します。
さらに走り込み、ハーフマラソンのタイムは１時間４３分まで伸ばします。
そして満を持してのフルマラソン、結果は４時間２３分という・・・。
ただ、今思うと確実にサブ４を達成できる走力はあったと確信しています。
なぜならフルマラソン大会の１週間前に風邪をひいたため、体力が落ちてしまっていたからです。
途中から諦めて歩いてましたので、実際にはもう少し早いタイムでゴールできたと思います。
風邪をひいてしまい、体力が落ちて、心拍数も上がりやすくなっていたので、メンタル面でも走る前から負けていたと思います。
サブ４達成時のハーフマラソンタイム
サブ４を達成できず悔しかったので、１００％達成できるだけの走力をつけようと思い、走り込みました。
そしてついにサブ４を達成するわけですが、その時のハーフマラソンタイムが１時間３３分です。
流石にサブ４達成のためにここまでタイムを伸ばす必要はないかと思います。
ちなみにその時のフルマラソンタイムは３時間３８分です。
メンタル的にサブ４は余裕でいけるという自信がついていたので、思ったよりも良いタイムで達成することができました。
ポイントは、直前のハーフマラソン大会で１時間３５分を切る目標を立てていて、その目標を達成している自信を持った状態でフルマラソン大会を迎えたことではないかと思います。
もちろん体調管理にも気を使いました。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、フルマラソンサブ４達成のために必要なハーフマラソンタイムというテーマで記事を書いてきました。
フルマラソンはメンタルも強くないと走りきれないスポーツです。
そういった意味では、理論的に達成できるタイムを意識することも大事ですが、自分の余裕のあるペースで、自信を持った状態で大会を走るということも非常に重要です。
自身の経験を踏まえ、スピードタイプの方でもサブ４をほぼ確実に達成できるタイムは１時間４５分だと結論づけました。
ぜひそのタイムを目指してもらって、サブ４ランナーの仲間入りをしましょう！
【開催月別マラソン大会レポート】
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それではまた！