こんにちは！会社員Kです。
今回の記事は、ビルドアップ走について書いていきます。楽にサブ４を達成するため、出来るなら取り入れたい練習だと思いますので、ぜひ読んでいって下さい。
こんなこと思うことありませんか？
- ビルドアップ走ってよく聞くけどどういう練習なの？
- サブ４達成がなかなか出来ない・・・走力を上げるために良い練習はない？
- サブ４は達成出来たけど、もっと速くなりたい！
最初にお伝えしていくと、ビルドアップ走をやらなければサブ４達成できないことはありません。
こんな記事を書いている私もサブ４達成するまで、ほとんど取り入れてなかった練習です。
ですが、最近ビルドアップ走を取り入れたところ、走力アップを実感しています。
そのため、サブ４達成前であってもビルドアップ走は効果が高い練習だと思い、今回記事にしました。
それでは、どんな練習なのか順番にお伝えしていきます。
ビルドアップ走とは？
それではビルドアップ走とはどういうトレーニングなのか順番に書いていきます。
初心者でもできる？
そもそもビルドアップ走ってどういう練習なの？
初心者でも出来る練習なの？
結論から申し上げると、ビルドアップ走は、ランナーが徐々にペースを上げていくトレーニングです。そして、初心者でもすぐに出来るトレーニングです。
持久力アップはもちろんですが、スピードアップに効果があるトレーニングだと思っていただければ良いです。
一応お伝えしておくと、サブ４達成のためには、１キロあたり５分４０秒で走ることができればOKです。
そう考えるとサブ４達成のためのトレーニングという記事でも書いていますが、そこまでスピードは重要ではありません。
ビルドアップ走のメリットは？
じゃあやらなくていいトレーニングだよね？
取り入れるメリットはなんなの？
確かに、私はサブ４達成のためにはスピード練習は必要ないと考えています。
ただ、単純に、そもそものスピードが上がれば、サブ４ペースである１キロあたり５分４０秒というペースに余裕ができます。
ビルドアップ走の効果は、自身のベースとなるスピードを上げることです。
自身のベースとなるスピードが１キロあたり１０秒でも２０秒でも上げることができたら、楽にサブ４を達成することにつながります。
そして、ベースのスピードアップは、モチベーション向上にもつながります。
例えば、１キロあたり５分３０秒で走るのがやっとという方が、１キロあたり５分で余裕を持って走れるようになったら相当嬉しいと思います。
頑張っている、努力している効果を感じることができるのはやはり良いですよね。
実施した方がいい目安は？
じゃあどれくらいの走力の人が実施するのがいいトレーニングなの？
これはあくまで私見ですが、
《ビルドアップ走を取り入れることをオススメする方》
１キロあたり５分ペースで、１０km走るのがきついと感じる方
《ビルドアップ走を取り入れなくていい方》
１キロあたり５分ペースで、余裕を持って１０km走ることができる方
いわゆるキロ５分ペースで１０kmを余裕を持って走れるかどうかで考えてもらえればと思います。
理由は、サブ４を目指してフルマラソン大会を走る場合、１キロあたり５分以内で走る方はほぼいないからです。
自身のベースとなるスピードがどれくらいなのかを確認していただき、取り入れるかどうか決めてもらえればと思います。
ビルドアップ走の実施方法
ベースのスピードアップのためにビルドアップを取り入れたいと思います！
どうやって実施すればいいですか？
それでは実施方法を４ステップでお伝えしていきます。
ステップ１：ウォーミングアップ
まずはウォーミングアップです。どの練習の前でも同じではありますが、怪我を防ぐためにもしっかりと行うようにして下さい。
軽いジョギングを５分〜１０分ほど（１km〜２km）行いましょう。
筋肉を温める意味でもアップジョグは有効ですし、もしその前にストレッチを行うことができれば軽くで構いませんのでストレッチも行うとなお良いです。
ステップ２：ビルドアップ走のペース設定
最初にお伝えしていますが、ビルドアップ走は徐々にスピードを上げていく練習です。
もちろんペースを上げていくことも大事ですが、ただなんとなくペースを上げる訳ではなく、ペースをしっかりと管理しながら上げることが重要です。
まずは最終的にどのペースまで上げるのか決めてから、最初のペースを決めていくのがやりやすいと思います。
例えばフルマラソンを走る時の目標ペースが、１キロあたり４分４０秒だとすると、
- 最終的なペースを１キロあたり４分３０秒に設定する。
- 総距離を１０kmに決める。
- ３kmごとに１キロあたり２０秒ずつペースを上げていくと決める。
そうすると、
- 最初の３kmのペース：１キロあたり５分１０秒
- ３km〜６kmのペース：１キロあたり４分５０秒
- ６km〜９kmのペース：１キロあたり４分３０秒
- おまけに最後の１kmをもう少し速く走って合計１０kmまで！
というイメージです。
最初は無理がないペースで設定することをオススメします。
ステップ３： 設定ペースを守って走り切る
これはもう説明不要ですが、ステップ２で設定したペースを守って走り切って下さい。
経験上、なんとなくペースを上げるよりも、設定したペースをしっかり守って走った方が、練習の効果は高くなります。
ただ、怪我をするくらいに無理をする必要は全くありません。
そのためにも設定ペースは自身の走力を冷静に見ながら決めて下さい。
ステップ４：クールダウン
最後はクールダウンです。
これも説明は不要かもしれませんが、クールダウンのジョギングも１km程度は行うようにしましょう。
ビルドアップ走は練習強度は高めになりますので、クールダウンまでセットで実施をしてもらえればと思います。
まとめ
いかがでしたか？
ビルドアップ走について書いてきました。モチベーションアップのためにもベースのスピードを上げる練習は有効です。
確かにサブ４達成のためには必要がないかもしれません。やはりジョギングの方が大事であることは確信しています。
ビルドアップ走は取り入れやすい練習ですので、怪我をしない程度に取り入れてみてはいかがでしょうか。
オススメのランニンググッズや、各種練習の記事も書いていますのでご覧になってみてください。
また、フルマラソン大会も順次レポートしていますので、大会決めの参考にしてもらえればと思います。
【開催月別マラソン大会レポート】
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それではまた！