こんにちは！会社員Kです。
こんな悩みを持っている方いらっしゃいませんか？
- サブ４がなかなか達成できない・・・
- あと数分でサブ４を達成できるのに・・・
- もう何年も走っているのに全然サブ４を達成できない・・・
私の場合、ランニング歴８年、６回目のフルマラソンでサブ４を達成。
いや〜長かったですね。
そんな私だからこそ言わせていただきます。
フルマラソンは誰でも完走できますし、正しく続けていればサブ４も必ず達成できます！
この記事では、サブ4達成のために重要なトレーニングを３つを紹介します。
サブ４を達成したいと思っている方は最後までお読みください！
サブ４達成に向けて6ヶ月前から必須のトレーニング３選
サブ４を達成するって難しいことなんでしょ？練習も大変そう・・・
そう思いますよね？結論から申し上げると、サブ４達成の練習は全然難しくありません！
それも、6ヶ月間しっかりとトレーニングをしたら達成できる可能性は十分にあります。怪我をせず、正しいトレーニングをすることが大事です。
それでは順番に紹介していきますね。
ジョギング
これが一番大事と言っても過言ではありません。
ただ、ジョギングってなかなか正しくできないんですよね。
「今日は体が軽いな」とか、「速く走った方が練習効果が高いはず」と思ってスピードを上げてしまってないですか？
もしそういう方がいたら、修正していきましょう。まずはジョギングも立派なトレーニングだということを意識してください。
そして、私が考えるジョギングの１番の目的は『フォームを固めること』です。
フルマラソンを走ることは、当然、体に相当な負担がかかります。少しでも体への負担を軽くすることが重要です。
そして、負担を軽くするためには正しいフォームで走るのが一番です。
ジョギングのスピードは、多少フォームが崩れていても走れてしまいます。意識してみるとわかると思いますが、フォームを崩さずジョギングをするのは意外と難しいです。
まずはフォームを意識して実施しましょう。
ではどれくらいのペースで走ればいいかという話ですが、私は誰かに説明するときは、
『レースペースよりも１kmあたり１分〜１分３０秒遅いペースで走ること』
と伝えています。
サブ４達成に必要なペースは、１kmあたり５分４０秒になりますので、１kmあたり６分４０秒〜７分１０秒で走ることになります。
市民ランナー上級者の方も練習の８割がジョギングと聞いたことがあります。それくらい基本となる練習なので、大事なトレーニングであることを意識をしてジョグをやっていきましょう。
LSD（ロングスローディスタンス）
これも聞いたことはあるんじゃないでしょうか？LSD（ロング・スロー・ディスタンス）ですね。
ランナーによっては３時間とか長い時間LSDする方もいらっしゃいますが、オススメの時間は１２０分〜１５０分です。ペースはジョギングよりも更に遅いペースで行います。
また、「１５km走ろう！」とか距離で決めることはせず、「１２０分走ろう！」というように時間で決めることをオススメします。
ジョグの時にも書きましたが、中途半端なスピードで走るのが一番良くないです。
距離で決めてしまうと、「あと３キロだから、早く終わりたいし、ラストスパートしよう！」みたいなことをやってしまいがちです。
そんな急にペースを上げたりしたら怪我のリスクが高まります。
LSDの目的は『脚を作ること』です。そしてそれは怪我をしないことにつながります。LSDをやっているのに怪我をしてしまっては本末転倒なので、時間を決めてゆっくり走っていきましょう。
WS（ウィンドスプリント）
最後はWS（ウィンドスプリント）と呼ばれる練習です。『流し』と呼ぶ時もあります。どちらかというとアップをする時に行うものというイメージが強いかもしれません。
どんな練習かというと、全力疾走の８０％くらいの力で、短い距離を走るという練習です。
最初は怪我のリスクもあるので、２０m〜５０mくらいで十分だと思います。
慣れてきたら１００m〜２００mくらいを目安に実施してみてください。
WS（ウィンドスプリント）の目的は、『効率のいいフォームを身につけること』です。さっきからフォームのことばかり言っていますが、やはりフォームは良ければ良いほどいいんです。
箱根駅伝をみたことがある人はわかると思うのですが、みんな本当に格好良い走りですよね。私もフォームを意識しだしてから（実はフォームを意識しだしたのはここ１年くらいです。）走力が一気に上がった実感があります。
速く走ることで、身体が勝手に効率のいい走り方をしてくれます。
効率悪い走り方では速く走れないことを身体は自然にわかっているんですね。
そして、WS（ウィンドスプリント）をどのタイミングでやるかと言ったら、ジョギングの後です。
いきなり速いスピードで走ったら怪我のリスクが上がってしまいますので、ジョギングで身体が温まった後に実施しましょう。
そして５本くらいやるとちょうど良いと思います。終わった後は気持ちよく走れた爽快感が残りますので、ランニング継続につながること間違いなしです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？私もサブ４達成まで色々な練習を試したりしてました。でもなかなか達成できない日々が続きました。そして気づきました。
『フォームと脚作りが本当に大事』ということに。
これがマラソンサブ４達成のカギでした。
繰り返しにはなりますがサブ４のペースは、１kmあたり５分４０秒です。ランニングをはじめたら全然走れないというペースではありません。
ということは、走るスピードよりもいかに効率よく走れるかが重要ということはお分かりになると思います。ランニングエコノミーと言う方もいますね。
フルマラソンサブ４達成のためにはいかに効率よく走れるかが大事で、そして効率を上げるためにはフォーム作りが大事です。
- LSD（ロングスローディスタンス）で脚を作る
- WS（ウィンドスプリント）で効率の良いフォームを手に入れる
- ジョグでフォームを固めていく
今回の内容は以上です。
サブ４達成に向けて、6ヶ月前から取り入れるべきトレーニング３選というテーマで書いてきましたが、サブ４を目指すことのメリットについての記事や、初めてのランニングシューズの選び方という記事も書いています。
また、これまでに完走した大会レポートも記事にしていますので読んでもらえると嬉しいです。
【開催月別マラソン大会レポート】
（１１月開催）
（１月開催）
（３月開催）
（４月開催）
（５月開催）
それではまた！