こんにちは！会社員Kです。
今回はサブ４を達成したい方向けに距離走の重要性とオススメの方法について記事にしました。サブ４達成をしたい方はご覧になって下さい。
サブ４達成のために必要な能力、それは距離耐性だと個人的には考えています。
サブ４達成のためのペースは１キロあたり５分４０秒です。
ランニングを始めたらこのペースで走ることは簡単にできるようになると思います。
でも、こんな方も多いのではないでしょうか？
- フルマラソンの後半は歩いてしまう。
- ３０km超えてからペースを維持できない。
- 長い距離を走ると足が痛い、もしくはなぜか体が動かない。
偉そうに記事にしていますが、私はフルマラソンを走る時はサブ４を達成した今でも、後半は失速しますし、一回も歩かずにゴールできたことはありません。
ただ、距離走をすることで、ペースダウンを小さくすること、歩く距離を短くすることができるようになります。
距離走のやり方も含めて書いていきますので最後まで読んでもらえたら嬉しいです。
距離走とは？なんのために行うの？
それでは、そもそも距離走とはなんでしょうか？
その名の通り、ある一定の長い距離を走ることを言います。どんな種類があるのか、また、距離走の効果をお伝えしていきます。
距離はどれくらい走ればいい？
距離走と言っても、２０キロ走、３０キロ走、４０キロ走、５０キロ走、ウルトラマラソンをする人は、７０キロ走、８０キロ走とか色々な距離設定があります。
ただ、サブ４のためにやるべき距離走は３０キロ走です。
皆さん３０キロの壁って聞いたことありませんか？
３０キロになるといきなり足が思うように動かなくなり、ペースダウンする現象です。
私は初マラソンでは２０キロ地点で壁を感じていましたが・・・一般的には３０キロです。
３０キロ走をオススメする理由は、もちろん脚力が上がる、脚作りに適した練習であることはもちろんなのですが、私がオススメする１番の理由は、３０キロの壁を事前に感じていただきたいからです。市民ランナーにとってフルマラソンは、メンタルも重要になってくるスポーツです。
事前に３０キロの壁を体感しておくことで、メンタル上でプラスになることは間違いありません。
なぜ３０キロの壁が存在するのか？
それなら３０キロの壁をなくす練習をすれば良くない？
こう思う方もいるかもしれません。
ただ、３０キロの壁は、例外はあるかも知れませんが、人間である以上、普通に起こってしまう現象だと理解しています。
なぜかというと、人間が蓄えられるエネルギー（グリコーゲン：体を動かすための糖質）よりも、フルマラソンを走る時に消費するエネルギーの方が大きいからです。
脂質はたくさん蓄えがありますが、すぐにエネルギーとして使えるグリコーゲンをベースにお伝えしています。
フルマラソンで消費するエネルギーは、おおよそ２,０００〜３,０００kcalくらいです。大体の目安としては以下の数式で求められます。
自分の体重（kg）× 走った距離（km）＝消費カロリー（kcal）
それに対して、運動するためのエネルギーであるグリコーゲン（糖質）は通常体内に２,０００kcal程度しか貯蔵することができません。
そのため、普通に考えてグリコーゲンだけだとエネルギー切れを起こしてしまうんですね。
距離走のやり方
それでは、実際に距離走はどうやってやったら良いのか書いていきます。
距離走を取り入れる時期
フルマラソン前に３０キロ走をやろうという場合、最適な実施時期はレース３週間前だと言われています。一番の理由は、レースの近くで実施してしまうと、レース当日までに体の回復が間に合わないからです。
単純に３０キロも走るわけなので、相応に体が疲れます。
疲れが残っている状態でレース当日を迎えても自分の力を十分に発揮できないですし、怪我のリスクも高まります。
そのため、疲れを残さず効果もしっかり出るタイミングとしてレースの３週間前を目安に実施いただければ良いと思います。
距離走のペース
距離走のペースは、一般的にはレース当日よりも若干強度を落としたペースで実施します。
例えば、私のレースペースは１キロあたり４分５８秒（サブ３.５目標）なので、大体５分１５秒くらいで走るようにしています。
故障のリスクもありますので、レースペースと同じくらいで３０キロ走る人はあまりいないのではないでしょうか。
距離走のペースは、目標タイムのレースペース＋１５秒〜３０秒程度（１キロあたり）と考えていただければOKかと思います。
距離走をするオススメの時間帯
距離走をする時間帯は朝がオススメです。
ただし、朝は体が起きていませんので、無理はしない程度に実施するようにして下さい。
なぜ朝がオススメかというと、単純に夜走るマラソン大会はあまりないからという理由です。
本番に近いペースで３０キロという長い距離を走りますので、できれば本番に近い時間帯で、本番と同じようにトレーニングした方が効果は高いと思います。
効果的な練習をするために、本番と同じように補給食（ジェル等）を取りながら走るというのもオススメです。
最近の補給食は高価なものが多いので無理にとは言いませんが、レース本番に環境を近づけることも重要であると覚えておいて下さい。
まとめ
いかがでしたか？
今回の記事では、フルマラソンサブ４を達成するために取り入れたいトレーニングとして、「距離走」について解説してきました。
もちろん距離走をしなくてもサブ４達成はできます。効果的に練習をする観点では取り入れるのも良いのではないかと思います。
オススメのランニンググッズや、各種練習の記事も書いていますのでご覧になってみてください。
距離走は時間も体力も使いますので、ご自身の体調と、大会当日までの練習スケジュールを見ながら組み入れてもらえればいいかと思います。
１回だけでも良いので、距離走を組み入れることでサブ４達成の確率は上がると思います。頑張ってトレーニングしていきましょう！
それではまた！