こんにちは！会社員Kです。
今回の記事はダイエットについて書いていきます。どうでも良いことではありますが、私がランニングを始めたきっかけは痩せたいと思ったことです。
１０kg以上痩せた経験から、どのようなランニングがダイエット効果が高いのかを記事にしていきます。
ダイエットに挑戦してこんなことになったことありませんか？
- ダイエットを決意しても全然続かない
- ダイエットしているのに全然痩せない
- せっかく痩せたのにリバウンドしてしまった
あるあるではありますが、なかなか痩せるのって難しいですよね？
私は２０代後半に一気に太ってしまい、一番重い時には体重８２kgまで増えてしまいました。
ちなみに身長は１８０cmです。
当時は筋肉もほぼなかったので、体脂肪も２０％を超えていましたね。
顔もパンパンで、お腹も出てしまい、風呂に入って自分の体を見る度に悲しくなるという生活でした。
痩せようと筋トレしたり食事制限したりするも全然うまくいかず、逆にストレスが溜まるという悪循環が起きていました。
そしてこれも共感いただけると思うのですが、痩せている時と同じように動こうとするので、すぐ転んでしまうし、怪我も多く、もう本当に残念な感じでしたね。
そんな私が、今はランニングのおかげで７０kg弱の体重をキープしています。
その体験をもとに、痩せるために効果が高いランニングとはどんなものかを書いていきます。
痩せるために最適なランニングは・・・
先に結論を書いてしまいます。
痩せたいならジョギングです。
ジョギングとは、ゆっくり走ることであり、
ゆっくり走ることとは、人と会話できるペースで走ることです。
『そりゃあ走ったら痩せるでしょうよ！』という声が聞こえてきそうですが、もう少しお付き合いください。
なぜダイエットにはジョギングが最適なのか、また、どうやったらジョギングを継続してダイエットを成功させられるかをお伝えしていきますので、ご参考にしていただければ幸いです。
ダイエットを始めるにあたって、ジョギング用オススメのシューズをレビューしていますのでよろしければご参考にしてみてください。
なぜダイエットに最適なのか？
なぜジョギングがダイエットに最適かというと、以下の通り、３つの理由があります。
- 脂肪燃焼効果が高い
- 頑張ると脂肪燃焼できない
- ストレス発散効果がある
順番にお伝えしていきますね。
脂肪燃焼効果が高い
先ほどお伝えした通り、ジョギングは会話ができるくらいのペースでゆっくり走ることであり、有酸素運動です。
ダイエットを考えたことがある方ならご承知のことだと思いますが、有酸素運動はダイエット効果が高いです。
ただ、そのダイエット効果を有酸素運動から得るためには、一般的な目安として３０分以上続けることが重要だと言われています。
ジョギングであれば、長く続けられる運動ですので脂肪燃焼効果が高まるというわけです。
また、運動をする時に使われる体のエネルギーは大きく２つに分類されるということをご理解いただくと分かりやすくなると思いますので大まかに解説しますね。
- グリコーゲン
- 脂質
１つ目はグリコーゲンと呼ばれるエネルギーです。糖質だと思ってください。
グリコーゲンはエネルギー効率が非常に良く、激しい運動をするときは大活躍するエネルギーです。
２つ目は脂質です。
脂質はグリコーゲンほどエネルギー効率は良くないですが、体脂肪として貯蔵されている量がものすごく多いです。
ちなみにグリコーゲンの５０倍の貯蔵量があります。ものすごい量ですね。
ゆっくり長く運動を続けることで脂質エネルギーを使うことになります。
脂質エネルギーを使うということは、体脂肪をエネルギーに変えて使うということなので、脂肪燃焼効果が高くなるということです。
頑張ると運動を継続できないので、脂肪は燃焼できない
これは先ほどのエネルギーの話を逆に言っているだけではあるのですが、頑張って走ってしまうと有酸素運動ではなくて、無酸素運動となります。
無酸素運動はとても激しい運動ですので、エネルギー効率がいいグリコーゲンが使われます。
そして、よほど心肺機能や身体機能が高くないと長くは続けられる運動ではありません。
そのため、脂質エネルギーは使えずに、『頑張ったという満足感』と『身体の疲労感』だけが残り、『痩せない』というわけです。
自分としてはかなり頑張った感があるので、相当エネルギー使っただろうと思うのですが、グリコーゲンは食べることですぐ補充できますので、食べたら元通りです。
ストレス発散効果がある
運動はストレス発散になることは皆さんご存知かと思います。
ダイエットするということはそれだけでもストレスがかかりますよね。
食事制限なんかも本当にストレスがかかりますので、いかにストレスを溜めないでダイエットできるかが大事です。
一応ですが、なぜジョギングをすることにストレス発散効果があるのか、その理由の一つをお伝えしておきます。
それは、ジョギングをすると『幸せホルモン』とも呼ばれる『セロトニン』が分泌されるからです。
セロトニンというワードは聞いたことがある方も多いと思いますが、セロトニンが分泌されるとリラックスできて、ストレス軽減に効果を発揮すると言われています。
ダイエット成功のコツ
ジョギングがダイエットに最適であることをお伝えしてきました。
とはいえ、こんなことを言われそうですね。
そのジョギングを継続することが難しいんだよ！
どうやったら続けることができるの？
おっしゃる通りです。どうやって継続させるかが一番重要ですよね。
これから先で、実際の体験をもとに、継続してダイエットを成功させるためのコツをお伝えします。
コツは以下の３つなので、順番にいきますね。
- 何よりも習慣化
- サボる時のルールを決める
- 基本的に食事制限はしない
何よりも習慣化
これも怒られるかもしれませんが、何よりも習慣化することが大事です。
ここで言いたいのは、『習慣化させるためのハードルは高いことを理解した上で』ダイエットを始めようということです。
一般的に習慣化しやすいものってなんでしょうね。
アイスを食べるとか、好きなゲームをするとか、自分がやりたいことを習慣にするのは簡単そうですよね？
でも考えてみてください。
歯磨きやお風呂、外出して帰ってきたら手を洗うなど、無意識に習慣化されている行動ってありませんか？
習慣化することはハードルが高いですが、習慣化してしまえば、たとえ嫌なこと、面倒臭いことでも自然にできてしまうんです。
ということは、ジョギングすることが習慣になったらダイエットは成功したも同然です。
そして、ここでは詳しくは書きませんが、ジョギングや禁煙などの身体習慣は習慣化するまでに３ヶ月かかると言われています。
ちなみに、読書や日記を書くなどの行動習慣は１ヶ月、考え方の癖（ポジティブ思考や論理的思考）などの思考習慣は６ヶ月かかると言われています。
まずは３ヶ月ジョギングを継続できたらダイエットが成功するというマインドを持ってください。
サボる時のルールを決める！
これは結構大事かもしれません。
私が習慣化するまでに作っていたルールは以下の通りです。
- 週に３日は何もしない日を作って良い
- 距離・時間の目標は決めない
- 雨が降っていたらスクワットを５０回やる
- 疲れている時はジョギングではなくウォーキング
これは、継続するために決めたサボりルールです。
やりがちなのが、毎日５km走るとか無茶な計画を立てて、当然続かないので勝手にストレスを溜めて自滅するパターンです。
３ヶ月継続させることが目的なので、騙されたと思って以下の手順で進めてみてください！
① １週間ごとに区切って考えていきます。
② そのうち３日は何もしなくていいと決めてしまいます。
『例えば、日曜、月曜、金曜はお休みにしよう！』とかです。予定も変動するでしょうから、毎週変えてもOKです。
③ ジョギングする日に雨が降っていたら５０回スクワットしたらOK！
ここは結構大事です。『雨が降っていてジョギング出来なかった』と落ち込む必要は全くありません。
そもそも雨が降っていたらスクワットすればいいので、その日の運動は成立してます。
④ ジョギングする日に疲れていたらウォーキングでOK！
これも同じです。ジョギングとはいえ、ランニング習慣がない人にとってはきついものです。
なので、疲れている時はウォーキングしましょう。
ウォーキングすればその日の運動は成立です。
⑤ ルール通り、たとえ１kmだけだとしてもジョギングすればOK！
距離は決めなくていいです。
とにかく習慣化させるためには、動き出すことが大事です。
少ししか走れなくても、ウォーキングになったとしても、雨が降っていてスクワットをしたとしても、『よく動き出せたね！』と自分を褒めてあげてください！
食事制限はしない
ダイエットを始めると、極端に食事制限をしがちです。
炭水化物を摂らないために、米とパンは一切食べないなどです。やはりオススメできる方法ではありません。
ジョギングを習慣化しようとしている中で、食事制限までしたらおそらくストレスが溜まって習慣化の難易度が上がってしまいます。
そのため、食事制限はしないと決めてしまってください。
ジョギングの習慣化ができたら勝手に痩せていきますので、そもそも気にしなくて大丈夫です。
そして経験上、ジョギングが習慣化して、ダイエット効果を実感したら自然と暴飲暴食をしなくなります。
おそらく、無意識にせっかく痩せてきているのに勿体無いと思っているんだと思います。
私は走るようになってから特に大きなストレスもなく禁煙にも成功しています。
まずはジョギングを習慣化していきましょう！
まとめ
いかがでしたか？
今回はダイエットに最適なランニングとは？というテーマで書いてきました。
ゆっくり長めに走るジョギングを習慣化できれば勝手に痩せていきますという内容でした。
他にもランニングをした時の消費カロリーはどのくらいなのかという記事も書いていますので、ご興味あれば読んでみてください。
習慣化は難しいですが、それを理解した上で、習慣化するためのルールづくりをすることが重要です。
ジョギングを習慣化させてダイエットが成功できれば、基本的にリバウンドはしづらい体になります。
人生１００年時代、少しでも長く健康で過ごすためにも、運動習慣をつけることは非常に重要です。
一緒にランニングライフを楽しんでいきましょう！
もしちゃんとランニングを始めたいという方はランニングシューズの選び方も記事にしていますのでご覧になってみてください。
それではまた！