こんにちは！会社員Kです。
今回は、LSDについて記事を書いていこうと思います。
サブ４を達成するためには必須の練習だと思いますので、ぜひ読んでいって下さい！
ランニングを始めると『LSD（エルエスディー）』という言葉を耳にしませんか？
今回の記事では、以下の内容で書いていきます。
- LSDってよく聞くけど、何のこと？
- LSDをやると、どんな効果があるの？
- どうやってやればいいの？
- LSD実施の注意点は？
最後までご覧いただければと思います。
そもそもLSDって何？
LSDってよく聞くけど、そもそもどんな練習のことなの？
LSD（エルエスディー）とか言われてもよく分からないですよね？
まずお伝えしときますと、LSDは、『ロング・スロー・ディスタンス』の略です。
LSDとは何かと聞かれれば、その名の通り、『長い距離をゆっくり走ること』です。
ただそれだけではジョギングと何が違うのかという話になります。
ジョギングとLSDの違い
ではジョギングと、LSDは何が違うのでしょうか。違いは大きく２つあります。
１つ目は、ペースが違います。
ジョギングは、大体レースペースよりも１分強遅いペースで行うのが一般的ですが、LSDはそれよりも遅いペースで行います。
イメージとしては、全く息が上がらず、普通に話ができるくらいのペースです。
例えば、サブ３.５を目指すランナーのマラソンのレースペースが、１kmあたり５分弱です。
その場合、ジョギングは大体１kmあたり約６分で行いますが、LSDは１kmあたり７分〜８分で行うのが一般的です。
２つ目は、実施する時間です。
ジョギングは、特に時間や距離などは決まっていませんが、LSDは少なくとも９０分は実施してほしい練習です。詳しくは後で書いていきます。
ペースと実施時間がジョギングとは違うと覚えておいていただければ大丈夫です。
LSDの効果とは？
なるほど！LSDは何かということは分かったけど、なんでサブ４達成のために必要な練習なの？
どんな効果があるの？
LSDは、持久力向上の効果があります！
もちろん、完全な有酸素運動なので痩せるにはもってこいの練習です。
そのため、ダイエット効果もあるのですが、今回はサブ４達成のためのトレーニングとして書いていますので、持久力向上の効果があることを強調しておきます。
繰り返しになりますが、LSDはその名の通り、長い距離をゆっくり走る練習です。
ゆっくり、長く走ることによって、毛細血管に血液が行き渡ります。
毛細血管の血流が良くなれば、全身に酸素供給するための能力が上がりますので、長い距離を楽に走れるようになります。
あと個人的には、付随的な効果として『長い時間を走ること』の耐性がつくというのも大きい効果だと思います。
フルマラソンはエリートランナーでも２時間ちょっと、初心者の方であれば５時間、６時間体を動かし続けるスポーツです。
普通に考えてかなりハードなスポーツですよね。
長い時間体を動かし続けるためには、もちろん持久力も大事ですが、私はメンタルも重要だと考えています。
ずっと走るだけですからね。メンタル的にもタフなスポーツです。
メンタルを鍛える意味でも、ゆっくり、長く走るLSDは効果を発揮します。
LSDはどうやってやればいいの？
LSDの効果も分かってきた。じゃあ実際にLSDをやってみたいと思うけど、どうやってやったらいいの？
では実際にどうやってやればいいか、準備と実施方法の２つをお伝えします。
クッション性が高いシューズを準備しよう！
いきなりシューズを買いましょうと言う話なのですが、これを最初にお伝えしているのは、怪我をしないためです。
ゆっくり走るLSDは、体への負担が小さいと思われがちです。
しかし、LSDは長い距離を走りますし、普段使わない筋肉にも刺激が入ります。
そして多くの方はコンクリートの道を走ると思いますので、当然身体への負担は大きいです。
まずは身体へのダメージを最小限にする意味でも、クッション性の高いシューズを用意していただくことをオススメします。
ランニングシューズの選び方についても記事にしていますので、ご参考にしていただければと思います。
ペースと距離を理解しよう！
ここは先ほどジョギングとLSDの違いでもお伝えしましたので繰り返しになります。
LSDのペースは、全く息が上がらず、普通に話ができるくらいのペースです。
イメージとしては、１kmあたり７分〜８分くらいで行いましょう。
距離については、特に決まったものはありません。
個人的には、距離で考えるのではなく、時間で考えることをオススメします。
LSD実施の最大の障壁は、ゆっくりなペースを維持することです。
数キロ走って、体があったまってきくると、ペースを上げてしまいがちです。
例えば、距離で１５km走ろうと決めていると、ペースが上がってしまい、予定の時間よりも練習時間が短くなってしまうことがあります。
それを防ぐためにも、１２０分走ろうみたいに、時間で決めるのが良いと思います。
休日の朝に行うのがオススメ！
LSDは、休日の朝の時間帯で実施いただくのが一番良いかと思います。
気温が上がる前というのもありますし、何よりLSDは長時間の練習になります。
早めに終えてしまった方が１日を有意義に使えます。
朝ランのメリットの記事も書いていますので、ご興味あれば読んでみてください。
例えば午後に実施したりすると１日がそれだけで終わってしまいますので・・・。
充実した１日を過ごすためにも、朝LSDを実施すると良いでしょう。
LSD実施の注意点とは？
よし！じゃあ早速LSDをやってみよう！
とにかく長い距離をゆっくり走れば良いんだよね？
あとちょっとだけお付き合い下さい。
LSDはすぐにでも取り入れてほしいトレーニングなので、明日からでも実施いただきたいのですが、１点だけ注意点があります。
それは、『フォームに気を付けること』です。
LSDは先ほどからお伝えしている通り、ゆっくり走る練習です。
普通に考えていただければ当たり前なのですが、どんなにフォームが崩れていてもゆっくりなペースであれば走れてしまいます。
故に、フォームが崩れないようにしっかりと意識して走ってほしいです。
LSDで脚は作れたけど、フォームがバラバラになってスピードが出せなくなってしまったら悲しいですよね？
ゆっくり走る時は特に、綺麗なフォームで走ることを意識して下さい。
まとめ
いかがでしたか？
今回はLSD（ロング・スロー・ディスタンス）について記事にしました。
フルマラソンサブ４を狙うのであれば、是非とも取り入れたいトレーニングになります。
オススメのランニンググッズや、各種練習の記事も書いていますのでご覧になってみてください。
ご参考にしていただければ幸いです。
それではまた！